Garanta que seu organismo absorva todo o cálcio necessário para prevenir e controlar a doença. Café, chocolate e outros alimentos quase passam por vilões quando o assunto é garantir ossos fortes e saudáveis: diminuem a capacidade do organismo de absorver cálcio.

A solução, entretanto, não é bani-los da dieta, já que muitos deles – como os grãos integrais – possuem outros nutrientes essenciais à saúde. É preciso saber balancear bem, para quem já tem doenças nos ossos, como osteoporose, não misture os alimentos fontes de cálcio com os que atrapalham a sua absorção. A clássica combinação de café com leite, por exemplo, deve ser evitada. Conheça esses alimentos e saiba como consumi-los com segurança para os ossos.

Sal

Encontrado no sal, o sódio aumenta a excreção de cálcio pela urina. As pessoas com osteopenia ou osteoporose eliminem o chamado sal de adição, aquele que acrescentamos à salada e a outros alimentos. Dica: use como tempero limão, azeite e especiarias.

Café

Misturar essa bebida com leite pode não ser tão indicado, dependendo das proporções de café e leite em sua xícara. A cafeína, presente no café, tem efeito diurético, o que faz com que o cálcio seja eliminado pela urina. Mas para chegar a prejudicar a absorção, a quantidade de café ingerida ao dia deve ser superior a 300mg, o que equivale a três xícaras médias da bebida, aproximadamente.

Refrigerante

Essa bebida é rica em fósforo, que inibe a absorção de cálcio pelo corpo. O fósforo aumenta a liberação do paratormônio, hormônio que controla a quantidade de cálcio que temos nas células e nos ossos. Se ele está elevado, acaba mobilizando mais cálcio do osso pra corrente sanguínea, descalcificando os ossos.

Atenção especial aos refrigerantes de cola: além do fósforo, eles contam com cafeína, a mesma substância do café que aumenta a eliminação de cálcio pela urina.

Alimentos com ácido oxálico e fitatos

O ácido oxálico – encontrado em gérmen de trigo, nozes, feijão, espinafre, tomate e acelga -aumenta a eliminação de cálcio pelas fezes. O fitato age da mesma forma. Um exemplo de alimento com essas duas substâncias são os cereais integrais. No entanto, isso não significa que eles devem deixar de ser ingeridos, já que são ricos em fibras necessárias para o bom funcionamento do intestino. Em casos de pessoas que já tenham doenças nos ossos, uma boa alternativa é ter uma alimentação com bastante frutas, vegetais e legumes, o que garantirá o pH ácido ao estômago – condição necessária para a boa absorção do cálcio. Quanto maior a ingestão desses alimentos, maiores as chances de você consumir zinco, mineral que equilibra o pH do estômago.

Chocolate

Além de ter cafeína, o chocolate conta com o ácido oxálico que, como dito anteriormente, aumenta a eliminação de cálcio pelas fezes. A quantidade de cafeína é a mesma, independente da quantidade de cacau. O chocolate ou achocolatado em pó adicionado ao leite tem o mesmo efeito. Para comer essa delícia com menos culpa,o consumo de chocolates com maior teor de cacau, pois, apesar de prejudicar a absorção de cálcio, há, ao menos, maior ação antioxidante – o que não acontece com chocolates com menos cacau em sua composição.

Gorduras

Existe um tipo específico de gordura que faz com que o cálcio seja liberado pelas fezes, em vez de ir para os ossos: os ácidos graxos saturados de cadeia longa, encontrados em manteiga e carnes gordurosas. Ao chegar ao intestino, esse tipo de gordura forma uma substância chamada oxalato, que se liga às moléculas de cálcio, formando um complexo insolúvel. Esse complexo acaba sendo excretado nas fezes.

Excesso de ferro

Embora aconteça raramente, é possível que o ferro em excesso faça com que o cálcio não seja absorvido. Isso acontece por causa de uma disputa entre esses dois minerais. Eles são absorvidos pela mesma ‘porta’ – chamada de glute, que encaminha as substâncias à corrente sanguínea – e competem entre si para serem absorvidos. O cálcio costuma ganhar o páreo, mas perde quando o ferro está em uma quantidade muito maior. No entanto, isso é raro de acontecer, já que geralmente as dietas são mais ricas em cálcio do que em ferro.

Excesso de proteínas

O organismo gasta muito cálcio para processar a proteína. Por isso, abusar nas fontes de proteínas pode aumentar a eliminação de cálcio pela urina, dificultando a sua absorção. Mas como saber se você está passando dos limites na ingestão de proteínas? Uma pessoa que não seja atleta precisa de 0,8 a 1g de proteínas diárias por quilo de seu peso. Quem passa desse 1g  já tem a chamada dieta hiperproteica.